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建立积极情绪的生活方式应对抑郁
发布日期: 2021-07-07 21:43:43

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品味的概念表明,正是你在生活中所做的诸多小事为活力生活奠定了基础。花点时间慢下来,正念,在日常生活中品味获益的时刻将扩展觉察,抑制神经系统,较少对压力做出反应。


你可以将创造积极情绪螺旋看作正念生活的一种方式。通过设计每天的生活方式,从而在健康、人际关系、工作/学习、休闲/娱乐中创造积极的情绪螺旋。



Quoidbach及其同事(2010)指出,“品味”并不会自然而然发生。你必须有意识地努力品味一个个积极事件,就像花时间品味一桌美味佳肴。他们提供了若干策略,提升你对积极时刻的品味能力:


  • 通过传达你的喜悦与他人分享你的良好感受。

  • 花点时间来建立关于当下的生动记忆,以便日后回忆。

  • 通过注意周围的一切来增强你的感官体验。

  • 允许自己沉浸在当下。

  • 体验并表达对积极时刻的感激之情。

  • 如果你的体验是苦乐参半的,那么通过专注于愉快的一面来避免扫兴。

  • 做出积极的面部表情,将其他人带入你的体验。

  • 不要试图预测积极情绪会持续多久,只需要拥抱它们。



很明显,积极情绪生活方式并不会无端出现,需要你提前考虑,做出规划,并坚持到底。如果做到这样,你所得到的能量将远远超过平时创造持久积极情绪螺旋所需要的能量。



我们着手列出了一个积极情绪活动清单:帮你不花费很多,也不那么耗时地追求愉悦。


看看下面的列表,是否有你可能有兴趣尝试的活动。


积极情绪活动清单


  • 重新布置或者装修房间

  • 跟着音乐起舞

  • 参与慈善团体

  • 去公园散步

  • 去看一场戏剧或者音乐剧,或者听一场音乐会

  • 计划一次旅行

  • 买一些小玩意

  • 制作工艺品

  • 阅读能够激发你灵性的作品

  • 穿上让你感觉良好的衣服

  • 阅读有趣的书或者杂志

  • 参加社区系列讲座

  • 听放松音频

  • 去池塘喂野鸟

  • 修理你想修复的东西

  • 和朋友玩桌游

  • 做数独或者字谜游戏

  • 泡个热水澡或者舒服地洗个澡

  • 写故事、诗歌、音乐,或者演奏乐器

  • 去教堂或者寺庙参加集会

  • 和朋友共度一段时光

  • 烘烤你喜欢的糕点

  • 在花园劳作

  • 坐在阳光下

  • 去街头市集、动物园或者博物馆溜达溜达

  • 计划一次社交活动

  • 和你的宠物一起玩

  • 听音乐

  • 给别人一个小礼物

  • 拍照

  • 观看或者参加体育运动

  • 帮助有需要的人

  • 看喜剧(去喜剧俱乐部或者看有趣的电影)

  • 欣赏美丽的风景

  • 去逛街

  • 开车去一个安静的地方

  • 沿山路或者河道骑自行车

  • 享受桑拿或者热水浴

  • 买些水彩颜料并画一幅画

  • 与朋友或者亲人在一起

  • 加入政党或者社会团体

  • 和你喜欢的人通电话

  • 和你喜欢的人一起看电影

  • 做一桌美味的饭菜

  • 在家里做点零工

  • 外出和你的伴侣或者朋友一起吃饭

  • 回忆或者谈论过去的事情

  • 清晨出门,唤醒你的感官

  • 在当地的动物收容所做志愿者

  • 写日记

  • 祈祷

  • 冥想10分钟

  • 阅读报纸的漫画版面

  • 清晨出去散步或者跑步

  • 赤脚走在房子和院子里

  • 玩飞盘或者橄榄球,或者传球游戏

  • 花5分钟做深呼吸

  • 做针线活

  • 规划日程,这样你就可以与你爱的人共度美好时光

  • 租一部电影

  • 去图书馆

  • 去商场看人流

  • 坐在炉火前

  • 在食物救助站做志愿者

  • 买些鲜花

  • 玩电子游戏

  • 修剪室内植物

  • 继续或者开始做收藏

  • 和你的孩子一起玩游戏

  • 参加集市甩卖

  • 向新人介绍你自己

  • 去当地的游泳池游泳

  • 阅读动画或者漫画书




识别你的积极情绪目标

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请使用积极情绪活动列表来确定你想定期实践的一些积极行为,并了解它们如何影响情绪。识别不同生活领域的积极情绪目标,可以让日常工作中能够诱发积极情绪的方式变得多样化。请记住,你不必每天都在同一时间完成相同的活动。你可以根据喜好改变活动的时间、频率和类型。


积极情绪工作表


进一步探索。你在识别积极情绪——构建你可以品味的行动方面做得怎么样?当你想象这样做时,你是否体验到内心的积极感受?如果体验到了,这就是一个很好的暗示,如果你选择这种行为,你就很可能会体验到积极的感受。你能否确定什么时候采取行动最合适?你可以把这些行动融入现有的生活方式。


生活方式变化指南




你的终极目标是培养每天都能产生积极情绪的行为习惯。


当你将某种行为变为习惯时,即使你遇到内部或者外部阻碍,它也会自动运行,正常发挥作用。我们知道,习惯是在不同场合和生活环境中反复练习的结果。你在不同场合和生活环境中越常练习正念和积极情绪策略,它们就越有可能成为自动化反应。


习惯强度这个术语指的是习得行为在不同情况下能够持续出现的程度。日常生活中常见的习惯强度有消极和积极之分。


每天早晨你都会沐浴和梳洗,因为这些让你感觉清醒,并为一天做好准备。你已经多次练习这些行为,所以你在做的时候甚至不用动脑子。



一点一滴地学习


培养习惯的另一个重要方面是塑造——先练习习惯的某些部分,然后将各个部分拼合。例如,如果你很害羞,而你的目标之一是在社交中更加外向,你可以先距离社交谈话近一些,倾听(学习)别人如何闲聊。接下来,可以在社交环境之外与某个人闲聊。



每一个小小的行为都是更复杂的行为链条中的一部分,这些行为可以让你克服羞怯并在社交场合更自如。塑造的好处在于,参与整个行为链条可能令人不知所措,甚至让人停滞不前,而每个单独的成分更容易操作,挑战难度更低。



开发线索



采用新生活方式的主要障碍之一,是你目前所处的社会语境往往会引发你想改变的旧行为。例如,你可能想早晨起床后立即进行放松和深呼吸练习,但家里其他人都在着急准备上班或者上学。他们不会想要让你坐下来练习深呼吸!



为了用线索控制行为,你需要开发自己的提醒系统,以便按照自己的安排进行练习。下面是一些非常受欢迎的线索。



言语。使用特定的单词、短语或者句子来触发新的反应。“我会用这句话‘愿你过得轻松一些’作为一个信号,请你关怀地看着镜子中的自己2~3分钟。”


配对。将新行为与完善的日常习惯结合起来。“在我刷牙后,我会花2~3分钟练习关怀地看着镜子中的自己。”


感知。运用感官体验激发新的行为。“当我从手表中看到已经9点钟时,我会去找一面镜子,练习关怀地看着镜子中的自己2~3分钟。”



使用线索的好处在于,你可以随身携带它们,即使面临新情况,它们也可以触发你想要的行为。一般来说,实践新生活方式策略的方法越多,它们发生得就越自发和自然。反过来也是如此,如果你不经常练习正念或者积极行为,它们就很难抵消下降的抑郁螺旋。



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生活是一场马拉松,而不是冲刺。你需要建立一种拥有积极情绪的生活方式,这将有助于你储存应对资源,以应对生活的挑战。


积极情绪螺旋涉及正念与活在当下,看到自己在充满挑战的生活情境中的成长潜力,并主动品味积极的生活事件。


拥有积极情绪生活方式应该关注在人际关系、工作/学习、休闲/娱乐和健康领域的各种行为。


生活方式改变包括设定特定目标、排除障碍、对行为计划进行心理排练、定期回顾结果并根据结果进行行为调整。